Биологически активные добавки (БАД) при СДВГ

Условные обозначения воздействия на мозг:

• DA — дофамин
• NA — норадреналин
• 5-HT — серотонин
• ACh — ацетилхолин
• + — увеличение
• - — подавление
• (?) — под вопросом

Мелатонин

Не относится напрямую к СДВГ, но, крайне важная добавка, которую хочется упомянуть в первую очередь из-за её дешевизны, безопасности [1][2], отсутствия формирования толерантности и зависимости [1], и, при этом, способности значительно улучшать сон и ресинхронизировать циркадные ритмы. Это особенно важно, если учесть, что сон и циркадные ритмы (синдром задержки фазы сна) при СДВГ часто нарушены (у взрослых примерно в 80% случаев)[3], а нарушения сна оказывают катастрофическое влияние на когнитивные функции [4], а также влияют на течение СДВГ [5].

Мелатонин действует как лёгкое снотворное, после приёма которого начинает немного клонить в сон с одной стороны, и, как регулятор циркадных ритмов, который устанавливает во внутренних часах время отхода ко сну, с другой.

Добавка мелатонина была эффективной в улучшении проблем со сном у детей и подростков с СДВГ. [6] Согласно мета-анализу 2013 года он в целом эффективен при нарушениях сна. [7] И даже традиционно крайне скептический Cochrane находит мелатонин "удивительно эффективным" в профилактике и лечении джетлага. [8]

Как принимать: если, как снотворное перед сном — 0.3 мг. [9][10][11][12] Но нам он больше интересен в контексте лечения типичного для СДВГ-людей синдрома задержки фазы сна (т.е. вы постоянно ложитесь спать позже, и просыпаетесь позже). А в таком случае: следует принимать спустя 9 часов после пробуждения (и примерно за 7 часов до сна соответственно) в дозировке 5 мг. [13] Или же... 0.3 мг. В единственном исследовании, сравнивающим дозировку 0.3мг и 3 мг в контексте лечения синдрома задержки фазы сна не было обнаружено разницы между ними [14], а обзор Cochrane не нашёл разницы между 0.5 мг и 5 мг в влиянии на биоритмы [8]. Похоже, здесь допустимо экспериментировать, хотя, 0.3 мг даже тут выглядит хорошей дозировкой.

Дополняющие интервенции: ложиться спать и вставать в одно и то же время с минимальным расхождением в обе стороны; в постели, а по возможности и в целом в спальне, не заниматься ничем, кроме сна или секса; блокировать синий свет вечером на всех гаджетах (f.lux на компьютерах, например, а на смартфонах эта функция уже часто встроена), а в квартире оставлять приглушённый свет из ламп с максимальным отсутствием голубого в спектре, или, использовать специальные очки; сразу после пробуждения подвергать себя воздействию яркого света с голубым в спектре (выходом на улицу или специальной лампой для светотерапии, хотя, большинство таких ламп представленных на рынке не очень хорошего качества, а улица — лучше всего, но надо признать, это ещё зависит от локации и времени года); делать утреннюю зарядку (подойдёт и небольшая прогулка, если вы выбрали вариант выходить из дома); не заниматься физическими упражнениями и не пить кофеин (напомню: это также и чай, и многие газировки) как минимум за 6 часов до сна.

А ещё, возможно, мелатонин вызовет у вас раннее пробуждение или излишне, доходящие до выраженного дискомфорта — странные сны. Это иногда встречается, и, скорее всего, в таком случае эта добавка просто вам не подходит.

Подробнейшая статья о мелатонине на английском.

Ещё одна, в более философском ключе.

Омега-3

Самый доказанный БАД для облегчения симптомов СДВГ. Последний мета-анализ 2017 года опубликованный в Nature делает однозначные выводы об эффективности выше плацебо. [15] Размер эффекта был небольшим (0.38), однако, эффект был очень большим в улучшении когнитивных функций: omission errors (1.09), commission errors (2.14), но результат отсутствовал в улучшении forward memory, backward memory и information processing. Также, было показано, что уровни DHA, EPA, omega-3, AA (arachidonic acid) — снижены у людей с СДВГ. Соотношение EPA:DHA в добавках в целом не играло большой роли, хотя, только дозировки EPA больше 500 мг снижали гиперактивность, а одно исследование монотерапии EPA показало умеренный эффект на невнимательность и гиперактивность.

Следует учесть, что все исследования проводились только на детях и подростках, а улучшения оценивали родители и учителя с помощью специальных шкал. Эффективность была показана только для родительской шкалы. Обе они слабо коррелируют между собой. Например, родители с большей вероятностью обнаружат изменения в повседневной деятельности ребенка, как подготовка к школе, одевание, подготовка ко сну, прием пищи и выполнение домашней работы. И напротив, отчеты учителей в большей степени отражают поведение ребенка в школе, такое как общение со сверстниками и общение в классе. На взрослых эффект может быть как ниже, так и выше, но, можно с осторожностью предположить, что эффект у взрослого человека будет выше за счёт повышения сознательности с возрастом и больших возможностей и желания воспользоваться полученной выгодой от улучшения когнитивных функций, нежели у ребёнка.

Некоторые исследователи отмечают [16], что роль может играть и соотношение омега-3:омега-6 жирных кислот, которое в диете современного человека сильно (1:20 и больше) смещено в пользу омега-6, что может вызывать нейровоспаление, в силу того, что омега-3 являются противовоспалительными кислотами, а омега-6 — провоспалительными, и, по всей видимости, их идеальный баланс составляет примерно 1:1. Научно-популярно с ссылками на исследования об этом здесь. Посчитать соотношение в своём рационе можно здесь: https://cronometer.com Но при этом учтите, что рыбий жир не заменяется растительными источниками, т.к. они содержат ALA, которая плохо метаболизируется в EPA+DHA, а для здоровья важны только EPA+DHA, и исследовались они же.

Как принимать: 3-5 г EPA+DHA (не самого рыбьего жира в капсуле, а непосредственно его омега-3 части) в соотношении, как пошлёт производитель добавок, при условии, что там относительно приличное количество EPA, c учётом поступающих из диеты (следует учесть, если в ваш рацион включена рыба).

Обоснование: в мета-анализе приведённом выше [15], видно, что максимальное количество омега-3 даже для детей и подростков составляло порядка 2 г в сутки. В единственном исследовании, где изучается влияние омега-3 на взрослых с СДВГ, используется дозировка 3 г [17], Эдвард Хэлловэлл советует потреблять взрослым до 5 г, а examine.com считает 6 г безопасной дозировкой, хоть и разделённую на несколько приёмов. Преимущество же EPA над DHA не доказано, и игнорировать обе эти разновидности омега-3-кислот не стоит.

Самые дешёвые омега-3 на iherb.

Никотин

Возможно, неожиданно видеть никотин в этом списке, но он является легальным психостимулятором и сильнейшим усилителем когнитивных функций из тех, что можно приобрести без рецепта в ближайшей аптеке. В массовом сознании никотин ошибочно связан с вредом от курения и формированием зависимости. По большей части вреден табак и продукты горения табака, и хотя, формально, зависимость формируется от самого никотина — это происходит в комбинации с ингибированием МАО, за счёт веществ, которые содержатся в продуктах горения табака. [18][19][20] Вместе с тем, определённый вред в виде канцерогенности и негативного влияния на сердечно-сосудистую систему, формирования зависимости у предрасположенных людей при хроническом введении, у никотина самого по себе, по всей видимости — есть. [21]

Что касается эффектов, то никотин существенно улучшает когнитивные функции [22], помогает при СДВГ [23] и даже ускоряет формирование привычек [24]. Со всеми исследованиями можно ознакомиться в более, чем детальном обзоре Gwern.

А вот курение табака напротив вредно, в том числе для мозга, не говоря уже о гарантированно высочайшей канцерогенности. Не начинайте, а если уже курите — бросайте.

Как принимать: пластырь или жвачку (1-2 мг на 2-3 часовой спринт интенсивной работы). Я приверженец жвачки, потому что само по себе жевание возможно несколько улучшает когнитивные функции, вдобавок, формируется ритуал "жвачка = работа". А учитывая данные о вреде — с осторожностью, быть может — ситуативно, под важные события на вроде сессии.

5-htp + l-tyrosine

[5-HT+, DA+]

Являются прекурсорами нейромедиаторов. 5htp — серотонина, l-tyrosine — дофамина. Пересекают ГЭБ, и спустя череду химических реакций увеличивают уровень нейромедиаторов в мозгу, прекурсорами которых являются. Интересны тем, что именно по этой комбинации было проведено исследование, где 67% участников достигли ответа на лечение, а когда у тех, кто не достиг, внесли коррективы в дозировки с помощью анализа мочи на нейромедиаторы — этот процент увеличился до 77%. Причём, согласно выводам исследования, эффективность была сопоставима с основными препаратами лечения СДВГ — риталином и атомоксетином. [25]

Как принимать:

мг 5-htp/мг l-tyrosine

Начать с уровня 1. Если нет улучшения через неделю — перейти на уровень 2. Если нет улучшения ещё через неделю — перейти на уровень 3.

Параллельно с этим, следует принимать vitamin C 1000 мг, calcium citrate 220 мг, vitamin B6 75 мг, folate 400 мкг, L-lysine 500 мг, L-cysteine 4500 мг, selenium 400 мкг, потому что они работают синергично с этими прекурсорами и улучшают их усвоение и продукцию нейромедиаторов.

Если нет улучшения спустя месяц и все 3 уровня, можно внести коррективы с помощью анализа мочи на нейромедиаторы. Мы не будем здесь касаться анализов, при желании пройти весь этот путь вы можете детально ознакомиться с алгоритмом в исследовании.

CDP-choline

[ACh+, 5-HT+, DA+, NA+]

Одно из мощнейших веществ из повышающих уровень ацетилхолина (нейромедиатор, ассоциированный главным образом со способностями в обучении) в мозгу. Вдобавок, повышает уровень дофамина, норадреналина и серотонина. Одно исследование показало улучшение у детей с СДВГ. [26]

Как принимать: 500-2000 мг разделённые на 2 приёма, обычно, с промежутком в 8-12 часов между ними.

Обзор на Nootropic Expert.

DMAE

[ACh+(?)]

С одной стороны, не понятно до конца, как это вещество действует, и есть противоречивая информация о том, может ли оно увеличивать уровень ацетилхолина в мозгу. [27][28] С другой, во второй половине прошлого века 2 исследования на детях показали его эффективность в лечении СДВГ, причём, на уровне сопоставимом с риталином. [29][30] Улучшенной версией этого вещества, лучше усваивающейся и сильнее воздействующей на ацетилхолин является Centrophenoxine.

Как принимать: DMAE — 100-200 мг в день (учтите, что добавки в основном существуют в виде DMAE bitartrate, в котором только 37% DMAE, а значит, в 250 мг капсуле DMAE bitartrate будет примерно 92 мг DMAE). Centrophenoxine — 500-1000 мг в день.

Обзор на Nootropic Expert.

Фосфатидилсерин

Улучшает работу клеток мозга. Одно исследование на детях показало улучшение СДВГ и кратковременной памяти. [31] Хорошо сочетается с омега-3. [32]

Как принимать: 100 мг 3 раза в день.

Обзор на Nootropic Expert.

Pycnogenol

[DA+, NA+]

Экстракт сосновой коры. Может предотвратить снижение дофамина и норадреналина, свойственное людям с СДВГ. [33] Увеличивает приток крови к мозгу. Два исследования показали облегчение симптомов СДВГ у детей. [33][34]

Как принимать: 100 мг 2-3 раза в день.

Обзор на Nootropic Expert

Женьшень

[DA+, NA+]

Женьшень содержит гинзенозиды — класс фитохимикатов, которые оказывают нейропротективный и антиоксидантный эффект, а также увеличивают высвобождение дофамина и норадреналина. Два исследования на детях показывают его эфективность в лечении СДВГ. [35][36]

Как принимать: 500 мг два раза в день.

Обзор на Nootropic Expeprt.

Бакопа

Бакопа — мощный нейропротектор и антиоксидант, а также один из самых доказанных ноотропов для улучшения памяти и когнитивных функций в целом. [37][38][39][40][41][42][43][44] Ряд исследований показал возможную эффективность в улучшении памяти, концентрации, обучаемости, и облегчении симптомов СДВГ. [45][46]

Как принимать: 300 мг в день, при условии, что там содержится 55% активного компонента — bacoside.

Обзор на Nootropic Expert.

Микронутриенты

Те или иные микронутриенты могут быть эффективны, если есть их дефицит, особенно, железо и цинк. Однако, лучшей стратегией, по всей видимости, является совмещение большого количества полезных микронутриентов. В исследовании на детях от 8 до 12 лет использовалось 36 микронутриентов. 71% участников достигло ответа на лечение, в некоторых случаях эффект был достаточно высоким. [47][48]

Как принимать: как можно больше всего в максимальных безопасных дозировках или хотя бы цинк/железо, если подозреваете у себя дефицит.

Что не работает

Родиола — не было проведено исследований, подтверждающих эффективность [49]; Гинкго Билоба — не достаточно данных, но даже если эффект и есть, он очень небольшой [50][49]; Зверобой — нет данных доказавших эффективность [50][49]; Acetyl-l-Carnytine, l-Carnytine — в исследованиях не была показана разница с плацебо [50][49]; PS-Omega-3 Vayarin® — практически все исследования спонсированы производителем, а к их качеству есть большие претензии;