Мини-привычки

Конспект по книге Стивен Гайз — "MINI-привычки – MAXI-результаты"

Мини-привычка — важное для вас действие, которое вам хочется внедрить в свою жизнь на ежедневной основе, сокращённое до абсурда. Вместо 100 отжиманий — одно. Но можно выполнить на сколько вам угодно больше, главное — одно. Наверное очевидный подход, но забываемый многими — важно выбирать соответствующую вашим ценностям привычку, а не ожиданием окружения, или потому что "ну просто это считается крутым". Привычка "хочу вставать в 6 утра, потому что так делают все крутые люди вроде Маска, и вообще недавно лайфхакер написал что это круто" — плохая. Привычка "хочу вставать в 6 утра, потому что в это время у меня лучше всего соображает мозг, и я могу спокойно кодить; кодинг — дело всей моей жизни" — хорошая.

• Важно осознавать всё это не как хитрый обман своего мозга, а как то, что целью действительно является настолько небольшое действие.
• Как определить, насколько небольшое? Автор пишет, когда начинает казаться "пффф, что за бред" и хочется засмеяться — самое оно. Для меня это минута медитации (когда какой-либо эффект исследования показывают хотя бы с 10-15 минут практики).
• Почему даже следование только крошечной цели очень полезно? Делать совсем немного — лучше, чем не делать ничего. С практической и математической точки зрения. 2 странички книг в день * количество дней в году > ничего. А именно преступное ничего изо дня в день делает прокрастинатор, ожидая идеальных условий. Но когда условия наступают, и он читает целую книгу за день, а потом забивает ещё на месяц, это ничего не даёт, потому что не создаёт привычку, в отличии от 2 страниц ежедневно.
• Да, самое главное, что постоянство укрепляет привычку, а на этой привычке после её прививания можно уже строить большой дом. После года медитации по 1 минуте в день (это невозможно выдержать по причинам, которые будут озвучены ниже), можно строить хоть час медитации в день. Медитировать уже будет намертво въевшейся в мозг привычкой, увеличение времени в 60 раз будет просто утомительно первое время, и всё. Но это крайний пример, потому что...
• Скорее всего, всё не ограничится небольшим действием (но, повторюсь — это не цель!). Если что-то начало движение, проще всего продолжать движение, на остановку нужна энергия. Таким образом, на инерции в последние дни я медитирую по 15 минут в день, но периодически насильно сдерживаю себя на одной минуте, что бы я привил понимание, что я не хочу наебать мозг. Цель - одна минута и просто потрясающе, когда она достигнута. А всё что сверху — совсем отличный бонус.
• Исследования показывают, что постоянное небольшое задействование силы воли — укрепляет её подобно мышце. Даже если окажется, что по факту от медитации всего 1 минуту в день в течении года не было никакой пользы напрямую, как от практики, само выполнение небольшого таска на вроде "я должен сесть и помедитировать минуту" — не перенагружает, но сильно укрепляет силу воли. Все остальные поступки в течении дня будут более осознанными и "силавольными".
• Также, это в целом повышает ощущение самоэффективности, самооценку. Само осознание, что ты можешь что-то делать, ещё и на протяжении долгих дней и лет не останавливаясь, разглядывая огромный винстрик в той же хабитике.
• Это снижает тревожность перед тасками и вытекающую из этого прокрастинацию в остальном, особенно у тревожных людей. Происходит в некотором смысле терапевтическая экспозиция — выполнять что-то не страшно и круто, прокрастинировать нечего.
• Существуют абстрактные и конкретные цели. Все методички советуют ставить конкретные цели, но, в зависимости от настроения человека он может быть более склонен к конкретному мышлению, или абстрактному (при хорошем настроении), когда "нужно помедитировать ровно 10 минут начав в 13:52" просто не зайдёт. Мини-привычкам на всё это плевать, они настолько малы, что выполнятся при любом способе мышления в конкретный день..
• Мотивация — и хорошо, и при следовании цели — отстой. Нельзя полагаться на что-то, чего в один день много, а следующие несколько день вообще нет. Наш друг — сила воли. И хорошо, что мини-привычки почти не напрягают силу воли, даже человек со слабым самоконтролем может выделить достаточно ресурса — "к чёрту мотивацию, это нужно сделать здесь и сейчас, потому что это полезно в долгосрочной перспективе и точка".
• Привычки согласно достоверным научным исследованиям, а не мифам про "21 день" в массовой культуре, прививаются от 18 до 254 дней, зависит от сложности привычки и многих переменных. Мини-привычки крайне легки и обычно прививаются несколько быстрее обычных.
• Как правило советуют прививать только одну привычку и с одним конкретным её триггером (некий зуд желания, который приводит к действию). Лёгкость мини-привычек обходит это ограничение: автор советует при крайней уверенности в себе единовременное укрепление 4 привычек, хотя, обычно, лучше терпеливо остановиться на 1-2 (ага, сейчас). Можно привязать мини-привычку к конкретному триггеру, к конкретному времени (ровно в 14:00), или к действию (сразу после пробуждения), а можно отпустить в "свободный полёт" и дать привязываться к рандомным триггерам в течении дня. Зависит от целесообразности и привычки. Принимать ванную явно лучше в конкретное время. Читать книгу достаточно полезно захотеть в любое время. Повторюсь, обычные привычки не дают подобной гибкости, их обязательно нужно привязывать к одному триггеру и долго и нудно развивать одну привычку. Почему? Потому что 10 минут медитации, в отличии от одной — для мозга выглядит гораздо более сложным действием, и он будет сопротивляться подобному, затрачивается много ресурсов силы воли. Привязываться к случайным триггерам обычной привычке просто не по зубам.
• До 48% действий за день происходят на привычках, зачастую неосознанно. Часто это вредные привычки. Мини-привычки за счёт своей лёгкости могут конкурировать с очень прочно укоренившимися, вредными привычками. Они подобно троянским коням внедряются в центр управления мозга и говорят - "посмотри, я вся такая элементарная, даю много дофамина буквально из воздуха, выполни меня всю". Т.е. да, со временем желание почитать книгу может даже перевесить желание чекнуть чё там по фейсбуку.
• При сильном сопротивлении нужно ещё больше укорачивать привычку, пока она не станет действительно лёгкой для вас. 10 секунд медитации, или просто сесть на диван и запустить таймер медитации.
• Пропустить один-два дня не страшно, если, например, о привычке попросту забыли; но если пропуски становятся постоянными — что-то явно не так. Возможно нужно выполнить пункт выше, уменьшить количество привычек, начать пить ингибитор обратного захвата норадреналина.
• И последнее напутствие от автора: важно в целом прививать себе здоровое мышление последовательного следования целям вместо контрпродуктивного перфекционизма, дробить все таски в жизни на как можно более маленькие и награждать себя за каждый.